Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views : Ad Clicks : Ad Views :
img
Home / Kehamilan / 7 Jenis Senam Hamil Untuk Mempermudah Persalinan

7 Jenis Senam Hamil Untuk Mempermudah Persalinan

/
/
3 Views

Senam hamil adalah salah satu jenis olahraga yang direkomendasikan dilakukan secara rutin oleh wanita ketika hamil.

Beberapa gerakan senam tersebut ternyata sangat baik bagi kesehatan Ibu hamil. Misalnya gerakan senam jongkok dapat membantu melancarkan sirkulasi darah.

Sementara gerakan senam pada area miss v akan membantu memudahkan ibu dalam menjalani proses persalinan nantinya.

Jadi setiap jenis gerakan senam memiliki fungsi yang berbeda-beda. Dan di artikel pengenhamil.com kali ini kita akan mengulas beberapa jenis gerakan senam kehamilan tersebut secara mendetail.

Jenis-Jenis Senam Hamil

Nah apa saja jenis senam hamil yang membantu ibu saat proses persalinan? berikut ini penjelasannya.

1. Senam Kegel

Senam kegel memperkuat otot kewanitaan setelah melahirkan
Senam kegel memperkuat otot kewanitaan setelah melahirkan

Senam kegel menjadi salah satu senam yang direkomendasikan bagi ibu hamil, olahraga ini mudah dan dapat anda lakukan dimanapun.

Cara melakukan gerakan senam ini dapat anda lakukan dengan mengkontraksikan otot di sekitar vagina dan sekitar saluran kencing.

Gerakan kontraksi tersebut sama seperti ketika anda sedang menahan buang air kecil, dengan cara menahan kontraksi selama kurang lebih 3-10 detik.

Senam hamil ini dapat anda lakukan setiap harinya, kurang lebih 10 kali setiap hari.

Tak hanya dapat menguatkan pada bagian otot-otot panggul dan mempermudah proses persalinan, namun senam kegel juga bermanfaat melatih otot-otot yang ada di daerah sekitar miss v lainnya.

Seperti kandung kemih, uretra, rektum, hingga rahim. Dan selain itu, senam ini juga membantu mengurangi risiko terkena ambein serta mengencangkan otot kewanitaan pasca melahirkan normal.

2. Senam Jongkok

Senam jongkok saat hamil dapat membantu persalinan
Senam jongkok saat hamil dapat membantu persalinan

Senam jongkok adalah salah satu senam hamil yang dianjurkan dilakukan secara rutin oleh ibu hamil.

Gerakan senam ini membantu memperkuat otot-otot yang ada di bagian paha dan panggul, ini yang akan membantu melancarkan proses persalinan.

Untuk dapat melakukan gerakan senam ini, anda bisa mencoba mengikuti langkah-langkah di bawah ini:

  • Mulai posisi dengan berdiri tegak dan kemudian turunkan badan perlahan sampai posisi tegak dengan punggung yang tegak lurus
  • Bernafaslah secara normal dan kemudian tahan posisi ini kurang lebih selama 10 detik, setelah itu kembali lagi ke posisi berdiri perlahan
  • Untuk hasil yang maksimal, anda bisa mengulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari. Namun jika anda sudah merasa letih, anda bisa beristirahat. Jangan terlalu memaksakan diri karena dapat berpengaruh pada kondisi kehamilan anda nantinya

3. Mini Sit-Ups

Senam Mini Sit-Ups membantu persalinan Ibu hamil
Senam Mini Sit-Ups membantu persalinan Ibu hamil

Gerakan sit-ups memang tidak dianjurkan dilakukan oleh ibu hamil. Namun selama masa kehamilan, anda bisa mencoba gerakan senam mini sit-ups.

Gerakan yang satu ini snagat aman dan tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini dapat mengencangkan perut serta menurunkan risiko tegang di bagian punggung.

Dan tak hanya itu, gerakan mini sit-ups juga dapat membantu menguatkan otot-otot yang memiliki peran saat proses mendorong bayi keluar dari rahim.

Untuk caranya anda bisa mencoba cara-cara di bawah ini:

  • Berbaringlah terlentang dan posisikan bantal di bawah ppanggul
  • Tekuk lutut dengan telapak kaki menyentuh lantai sehingga perut anda tidak terlalu tertekan
  • Hembuskan nafas sambil angkat kepala dan bahu, cobalah untuk meraih lutut dengan menggunakan tangan
  • Setelah itu kembali lagi ke posisi awal sembari menarik nafas
  • Ulangi langkah ini beberapa kali dalam sehari

4. Senam Hamil Yoga Kupu-Kupu/Pose Tailor

Senam Hamil Yoga Kupu-Kupu
Senam Hamil Yoga Kupu-Kupu

Senam hamil lainnya yang dapat rutin anda coba selama masa kehamilan adalah Yoga Kupu-Kupu atau pose tailor.

Gerakan senam ini bertujuan untuk melatih otot paha serta mengurangi risiko sakit di bagian punggung yang sering dirasakan oleh ibu hamil.

Untuk melakukan yoga kupu-kupu ini juga sangat mudah, anda bisa mengikuti langkah-langkah yang ada di bawah ini:

  • Duduk bersila dengan punggung tegak
  • Posisikan kedua telapak kaki bertemu di depan dan kemudian dorong lutut hingga menyentuh alas/lantai
  • Tahan posisi ini kurang lebih selama 10-20 detik dan anda bisa mengulanginya beberapa kali

5. Gerakan Duduk Bersila

Senam duduk bersila memudahkan persalinan
Senam duduk bersila memudahkan persalinan

Senam hamil ini sama seperti gerakan yoga yang bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot dan mencegah stres selama masa kehamilan.

Seperti yang anda ketahui, stress memiliki dampak yang buruk. Sehingga sebisa mungkin jangan sampai ibu hamil mengalami stress.

Anda bisa memulai gerakan ini dengan duduk bersila dan gunakan matras yang nyaman sebagai alas. Setelah itu ikuti langkah-langkah di bawah ini:

  • Tarik kedua tangan anda ke dada
  • Kemudian hembuskan nafas secara berulang
  • Lakukan gerakan lainnya seperti mengangkat kedua tangan ke atas sambil menarik nafas perlahan. Setekah itu turunkan tangan dan hembuskan nafas perlahan

6. Senam Hamil dengan Yoga Ball

Senam hamil yoga ball
Senam hamil yoga ball

Tak jarang saat melakukan senam hamil, anda juga bisa menggunakan alat bantu seperti yoga ball.

Senam dengan menggunakan yoga ball ini akan sangat bermanfaat menjaga keseimbangan selama masa kehamilan, membantu ibu lebih rileks, menguatkan otot-otot perut, dan mengurangi rasa sakit di bagian punggung bawah.

Ada banyak gerakan senam hamil yang dapat anda lakukan menggunakan yoga ball. Namun bagi anda yang masih pemula, gerakan sederhana ini bisa dicoba:

  • Duduk di atas bola dengan santai dan posisi punggung tegak
  • Buka kedua kaki hingga sepinggul
  • Luruskan tangan kedepan dan tahan selama 5-10 detik
  • Turunkan tangan dan hembuskan nafas secara perlahan
  • Ulangi gerakan ini selama beberapa kali

7. Senam Mengangkat Panggul

Senam panggul untuk melancarkan proses melahirkan
Senam panggul untuk melancarkan proses melahirkan

Senam hamil yang satu ini memiliki manfaat yang baik unutk mengencangkan pada bagian otot perut serta memberikan rasa rileks selama proses persalinan.

Sehingga ini akan membantu ibu melahirkan bayi di dalam kandungannya dengan lancar. Anda bisa mengikuti cara di bawah ini:

  • Berbaringlah terlentang dan kemudian tekuk kedua lutut
  • Ambil nafas melalui hidung sambil mengencangkan otot perut dan bokong
  • Pastikan jika posisi punggung rata dengan matras atau lantai
  • Angkat panggul ke atas, tahan kurang lebih hingga 5 tarikan nafas
  • Kembali lagi ke posisi awal dengan perlahan.

Meskipun senam hamil memiliki banyak manfaat bagi ibu, namun tetap saja ada hal-hal yang harus diperhatikan seperti di bawah ini:

  • Sebelum melakukan senam hamil, lebih baik lakukan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan setelah melakukan senam
  • Kencangkan otot perut ketika mengangkat lutut, ini akan menghindari terjadinya cedera pada punggung bagian bawah serta sendi panggul
  • Hindari gerakan memutaar atau membalik badan dengan cepat, akan lebih sulit untuk dapat menjaga keseimbangan tubuh selama masa kehamilan
  • Jangan memaksakan diri, ketahui kemampuan anda dengan baik. Ambil waktu untuk beristirahat ketika anda merasa lelah
  • Jaga agar suhu ruangan tidak terlalu panas. Gunakan pakaian yang nyaman selama senam hamil, tidak terlalu tebal serta dapat menyerap keringat
  • Cegah dehidrasi dengan minum air putih yang banyak sebelum, selama, serta setelah senam hamil
  • Akan lebih baik untuk menggunakan instruktur ataupun panduan selama melakukan senam hamil, pastikan jika dapat dipercaya sehingga tidak terjadi resiko yang tidak diinginkan.

Senam hamil adalah olahraga yang bermanfaat bagi Ibu dan bayi dalam kandungan. Kunci dari latihan ini adalah melakukannya secara rutin.

Demikian 7 gerakan senam hamil yang dapat rutin anda coba selama masa kehamilan dan dapat membantu melancarkan proses persalinan. Semoga informasi diatas dapat membantu anda.

This div height required for enabling the sticky sidebar