7 Jenis Olahraga Yang Aman Dilakukan Saat Hamil

Berolahraga di masa kehamilan? Tentu saja boleh. Ibu hamil masih diperbolehkan untuk melakukan aktivitas olahraga, bahkan melakukannya secara rutin akan memiliki banyak manfaat bagi ibu dan janin di dalam kandungan.

Berolahraga  di masa kehamilan adalahi salah satu kunci agar Ibu hamil tetap dapat menjaga kesehatan serta mendapatkan proses persalinan yang lancar.

Menjaga kehamilan tidak berarti Ibu hamil tidak membutuhkan banyak gerak dan hanya istirahat saja sepanjang hari.

Sebaliknya, saat hamil tetap dibutuhkan gerak tubuh yang akan membantu membuat tubuh ibu tidak mudah pegal-pegal.

Lalu apa saja manfaat yang didapatkan dari melakukan olahraga yang aman selama kehamilan secara  rutin? berikut ini penjelasannya.

Manfaat olahraga saat hamil:

  • Membuat istirahat menjadi lebih tenang
  • Mencegah kenaikan berat badan berlebih
  • Meningkatkan stamina serta kekuatan otot, terutama yang dibutuhkan saat proses persalinan
  • Menurunkan tingkat depresi
  • Mengurangi risiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi ketika hamil
  • Mencegah resiko kelahiran bayi dengan berat badan melebihi rata-rata atau fetal macrosomia
  • Mengurangi konstipasi, kembung, dan sakit punggung

Namun meskipun begitu, tak semua olahraga dapat dilakukan oleh ibu hamil. Apalagi yang usia kandungannya sudah cukup besar, tentunya aktivitas olahraga yang dilakukan harus aman dan tidak beresiko.

Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan Saat Hamil

Nah berikut ini beberapa  olahraga yang aman selama masa kehamilan yang bisa dilakukan.

1. Jalan kaki

Olahraga Jalan kaki saat hamil sangat aman dilakukan

Olahraga Jalan kaki saat hamil sangat aman dilakukan

Jalan kaki merupakan  olahraga terbaik yang dapat dilakukan ibu selama masa kehamilan.

Olahraga ini termasuk ringan dan dapat membantu melancarkan peredaran darah serta menjaga agar kondisi ibu tetap fit.

Semua orang dapat melakukan olahraga ini, bahkan tak membutuhkan peralatan dan bisa dilakukan kapanpun dan dimanapun hingga menuju masa akhir kehamilan.

Menurut penjelasan  American College of Obstretricians and Gynecologist, seorang ibu hamil dapat berjalan kaki kurang lebih selama 30 menit setiap harinya.

Selama berjalan kaki, pastikan jika ibu hamil tidak mengalami dehidrasi. Untuk itu lah, jangan lupa untuk membawa persediaan air minum selama melakukan olahraga atau hindari untuk melakukannya saat sian hari.

Selain itu hindari melakukan olahraga ini di malam hari dan di jalur yang menanjak. Hentikan olahraga ketika ibu hamil mengalami pendarahan, kontraksi, sesak napas, sakit pada betis, sakit dada, ataupun pusing.

2. Senam hamil

Senam hamil bermanfaat bagi janin

Senam hamil bermanfaat bagi janin

Olahraga lainnya yang aman dilakukan oleh ibu hamil adalah senam hamil.

Meskipun ibu dapat melakukannya sendiri di rumah dari video-video senam hamil yang banyak beredar, namun akan  lebih baik jika anda mengikuti kelas hamil yang dipandu langsung oleh ahlinya.

Tak hanya membuat tubuh bugar, ibu juga dapat berinteraksi dengan ibu hamil lainnya sehingga akan membantu memperbanyak pengetahuan mengenai masalah kehamilan.

Selain itu, senam hamil juga dapat melenturkan serta menguatkan otot-otot yang nantinya dibutuhkan saat proses persalinan sehingga semakin memudahkan persalinan.

3. Yoga

Sama seperti senam hamil, ibu hamil juga dapat melakukan yoga dengan mengikuti kelas-kelas yoga yang dipandu dengan ahlinya.

Sehingga nantinya gerakan yoga yang dilakukan tepat dan tidak membahayakan janin dalam kandungan.

Selain membantu tubuh tetap bugar selama masa kehamilan, gerakan yoga juga membantu untuk melatih pernapasan serta relaksasi bagi ibu hamil yang sangat diperlukan ketika proses persalinan.

Saat persalinan, ibu membutuhkan teknik pernapasan yang baik. Sehingga saat ibu bisa lebih rileks akan membuat proses persalinan menjadi lebih lancar.

Selain itu, relaksasi dari latihan yoga ini juga akan membantu membuat ibu hamil merasa lebih tenang sehari harinya dan mengurangi rasa takut terhadap proses kelahiran. Olahraga ini juga sangat aman untuk dilakukan ibu hamil.

4. Berenang

Olahraga berenang aman dilakukan saat hamil

Olahraga berenang aman dilakukan saat hamil

Ibu hamil juga sangat diperbolehkan untuk berenang, bahkan para ahli kesehatan menjelaskan jika berenang menjadi salah satu olahraga yang aman dan terbaik bagi ibu hamil.

Berenang akan membantu melatih otot-otot besar seperti kaki dan tangan, memberikan manfaat terbaik bagi kerja jantung, dan memudahkan untuk menurunkan kelebihan berat badan saat kehamilan.

Selain itu, renang juga menghindarkan ibu dari dehidrasi. Namun meskipun begitum tetap disarankan bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi 1 gelas air setiap 15 menit ketika melakukan olahraga renang.

Olahraga ini bisa dilakukan kurang lebih selama 30 menit dalam sehari.

Untuk gaya renang yang disarankan, ibu hamil dapat mencoba menggunakan gaya dada karena dirasa tidak membutuhkan banyak putaran dan hanya mengeluarkan tenaga yang sedikit.

Selain itu, gaya punggung juga baik untuk dilakukan oleh ibu hamil karena menghindari resiko terganggunya aliran darah dalam tubuh.

5. Latihan Beban

Bahkan latihan beban juga aman ketika hamil

Bahkan latihan beban juga aman ketika hamil

Ibu hamil bisa mencoba mengusir pegal-pegal yang sering menyerang trimester pertama dengan latihan beban.

Namun sebelum melakukan hal ini, ibu perlu berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter untuk mengetahui bagaimana kondisi kesehatan serta tingkat risiko kehamilannya.

Jika diperbolehkan, maka anda bisa menyiapkan dumbbell yang dapat digunakan dalam aktivitas ini. Panduan beban yang aman bagi ibu hamil yaitu 12-15 repetisi.

Hindari untuk menahan napas ataupun bahkan mengejan ketika mengangkat beban. Bernapaslah secara normal pada posisi duduk.

Perhatikan bobit dumbbell yang digunakan, pastikan untuk menggunakan bobot dumbbell yang lebih ringan dari beban yang biasanya anda gunakan sebelum masa kehamilan.

6. Latihan Kegel

Latihan kegel sangat dianjurkan untuk dilakukan ibu selama masa kehamil. Aktivitas ini membantu untuk menguatkan otot-otot yang ada di dasar panggul.

Mengapa ibu hamil membutuhkan latihan ini? Perlu anda ketahui jika dalam tubuh selama masa kehamilan memproduksi hormon relaksin.

Hormon ini membantu melembutkan sendi dan ligamen yang akan membantu proses kelahiran menjadi lebih lancar dan mudah.

7. Pilates

Pilates aman dilakukan Ibu hamil

Pilates baik untuk Ibu hamil dan janin serta aman dilakukan ketika hamil

Sama halnya seperti yoga, pilates akan membantu membuat ibu lebih rileks selama masa kehamilan hingga proses kelahiran tiba.

Shalini Bhargava, instruktur fitness menjelaskan jika pilates akan membantu untuk mengurangi rasa sakit pada otot perut, punggung, dan membantu melancarkan proses persalinan.

Saat ini sudah banyak kelas-kelas pilates yang dibuka untuk ibu hamil yang bisa ibu coba.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Ibu Hamil Saat Olahraga

Meskipun olahraga sangat baik dilakukan oleh ibu hamil, namun ada beberapa kondisi tertentu yang mengharuskan untuk berhati hati bahkan menghindari aktkivitas olahraga, seperti di bawah ini:

  • Tekanan darah tinggi selama masa kehamilan
  • Gangguan pada leher rahim
  • Memiliki penyakit jantung, patu, anemia, nyeri sendiri, dan diabetes yang tidak ditangani dengan baik
  • Beresiko atau pernah mengalami kehamilan  premature
  • Pernah mengalami kondisi keguguran sebanyak 2 kali hingga lebih
  • Leher rahim (serviks) yang lemah
  • Pendarahan atau bercak darah
  • Posisi plasenta yang rendah di dalam rahim

Untuk itu lah pentingnya untuk rutin melakukan kontrol ke dokter, sehingga nantinya ibu dapat mengetahui perkembangan buah hati serta kondisi kesehatan.

Jika memang dianjurkan, maka kini anda bisa memulai melakukan olahraga yang aman selama masa kehamilan yang akan membantu tubuh tetap bugar dan membantu kelancaran proses persalinan nantinya.

Lakukan secara rutin sehingga nantinya anda bisa merasakan sendiri manfaatnya selama masa kehamilan. Semoga informasi diatas bisa bermanfaat untuk anda.